Долой ЗОЖ-стереотипы! Сегодня научно доказано, что многие золотые стандарты здорового образа жизни — того, что хорошо и что плохо для красоты и отличного самочувствия — кардинально меняются. Теперь не стоит бояться есть на ночь, баловаться сладким и совсем необязательно бегать по утрам.
Вместе с Дарьей Александровной Гусаковой, врачом-эндокринологом Клиники профессора Калинченко, Юлией Александровной Тишовой, к.м.н, врачом-эндокринологом Клиники «К-Медицина» разбираемся в том, что на самом деле актуально, эффективно и безопасно.
1. Ужин отдаем врагу?
Раньше считалось, что вечером лучше отказаться от еды. Если, вернувшись домой с работы, вы держите себя в «ежовых рукавицах», боретесь с чувством голода, вместо того чтобы просто поужинать, организм вам за это «спасибо» не скажет. Срочно меняйте этот сценарий. Научно доказано, что есть нужно не строго по времени, а когда появился аппетит. В том числе и перед сном, главный вопрос в том, что именно.
Не стоит ориентироваться на время, важно руководствоваться принципами правильного питания: нам необходимы белок (мясо), клетчатка (свежие овощи), медленно усваиваемые углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) и жиры (прежде всего — омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты).
Так что смело позвольте себе после шести сочный говяжий стейк с нежным салатом из свежих овощей. И не надо считать калории (они просто уйдут на переваривание мяса и клетчатки). А в качестве гарантированного бонуса вы получите отличное настроение и необходимые организму питательные вещества, в частности незаменимые аминокислоты. Они являются строительным материалом для белковых гормонов сна и роста, синтезирующихся ночью. Их нехватка, по мнению ученых, запускает механизм старения.
Важно помнить, что в норме чувство голода у здорового человека после плотного завтрака или обеда пропадает на 4-6 часов. Если вы его испытываете постоянно, независимо от того, что и сколько съели, это повод обратиться к врачу.
»»» Советуют диетологи: 10 самых полезных продуктов.
2. Перестаем есть дробно?
Помните про то, что, если хочешь похудеть, есть надо часто маленькими порциями? Так вот — это верный способ набрать вес! Каждый раз, когда вы перекусываете, в кровь выделяется гормон инсулин, его основная функция помочь клетками усвоить глюкозу (сахар), поступившую с пищей. Но у инсулина есть еще одна особенность. Как только его уровень в крови повысился, нам хочется еще больше есть. В результате своими перекусами мы только провоцируем выброс инсулина, но поскольку съедаем мало, его избыток и дает нам постоянное чувство голода. Достаточно всего 6-8 (!) перекусов в день по 200-300 ккал каждый, чтобы набрать количество калорий, которое невозможно потратить в течение дня. Итог — лишние килограммы.
»»» Продукты-афродизиаки: 10 интересных рецептов…
3. Больше никаких диет?
Яблочная, кефирная, белковая, диета доктора Аткинса… Забудьте о них, если они приводят к различным ограничениям в пище. Надо питаться сбалансировано и полноценно постоянно.
Нашему организму одинаково нужны и важны белок (строительный материал для мышц, клеток, гормонов), углеводы (медленно усваиваемые, являются источником гликогена, необходимого для работы всех мышц организма), клетчатка (для правильной работы кишечника) и жиры (обеспечивают стабильность клеточных мембран, являются строительным материалом для многих важных гормонов и витаминов).
Диета — это всегда лишение организма тех или иных полезных питательных веществ, именно поэтому такое «похудение» опасно потерей не только жировой массы, но и мышц. А ведь именно количество и качество мышц определяет состояние нашего здоровья и качество жизни.
Кроме того, после «диетического» стресса, наш организм стремится как можно быстрее компенсировать то, чего он был лишен, именно поэтому так легко потом набрать лишние килограммы.
4. Отказываемся от санскринов?
Возрастные изменения кожи, как и всего организма — это комплексный процесс, он зависит от генетики (то, что заложено в нас задолго до рождения) и эпигенетики (например, вредного влияния окружающей среды).
Стресс, плохая экология, нерегулярный или неправильный уход, вредные привычки, плохое питание, возрастные гормональные изменения — все это сказывается на нашей коже. Существует распространенное мнение, что ей нужно защищать от солнца, которое ускоряет процесс старения. На самом деле, это заблуждение. Дело в том, что наша кожа — основной источник синтеза витамина D в организме, а синтезируется этот витамин под воздействием на нее солнечных лучей. Когда мы используем санскрины, мы «защищаем» себя, прежде всего, от синтеза витамина D.
Известно, что дефицит витамина D — причина многих заболеваний, таких как рахит, остеопороз, депрессии, сахарный диабет иммунодефицитных состояний и даже онкологии. Если говорить непосредственно о коже, то в самой коже тоже происходит синтез витамина D, и этот процесс очень важен для нее. Поддержание нормального уровня витамина D в коже оптимизирует обменные процессы, увеличивает сопротивляемость кожи к внешним воздействиям, поддерживает оптимальную влажность.
С возрастом кожа постепенно теряет способность синтезировать витамин D. В результате естественная барьерная функция кожи ухудшается, кожа становится более сухой, «дряблой», менее устойчивой к внешним воздействиям. Санскрины в данном случае ускоряют процесс старения кожи.
Что делать?
Насыщать кожу провитамином D, который является источником синтеза витамина D в коже, с помощью кремов с провитамином D (например, в косметической линии «Квартет здоровья»). Они дают уникальную возможность создать депо провитамина D в коже вне зависимости от времени года и суток. Кожа будет готова к активному синтезу витамина D, который замедляет скорость старения клеток, повышает их стресс-выживаемость, увеличивает время безопасного пребывания на солнце, а также является естественным фактором антибактериальной защиты.
Естественно, важен разумный подход. Если кожа обгорела — это тоже очень плохо. Оптимальное решение — не допускать пребывания на активном солнце. А если загорать в правильное время (до 11 утра и после 16 вечера), то солнцезащитным кремом можно не пользоваться.
»»» Витамин D: Кому и зачем он нужен?
5. Хватит пробежек по утрам?
Все уверены, что спорт нужен каждому. Это так! Правда, здесь есть одно «но». При выборе, чем заниматься, очень важен индивидуализированный подход. Утренние пробежки — один из самых популярных способов борьбы с гиподинамией, однако, пользу от них получают не все.
Во-первых, важно, где вы бегаете. В идеале лучше на природе.
Во-вторых, нужно быть уверенным в своем состоянии здоровья. Нельзя бегать (и заниматься спортом в целом), если в организме есть какие-либо «проблемы», например, дефицит железа (страдают 70% женщин и 40% мужчин), дефицит витамина D (страдают 100% населения России), дефицит гормонов щитовидной железы, дефицит половых гормонов (менопауза у женщин).
Все они приводят к саркопении — потере количества и качества мышечной массы, что, в свою очередь, превращает занятия спортом из удовольствия в наказание и представляет опасность для здоровья. Кроме того, есть те, кому утренний спорт просто противопоказан, им лучше заниматься вечером. Поэтому, прежде чем отправиться в фитнес-клуб или на пробежку проконсультируйтесь с грамотным специалистом.
»»» Секреты молодости: Anti-age советы звезд.
6. А нам нужны поливитамины?
Увы, сегодня плохая экология в сочетании со стрессами мегаполисов и низким качеством пищевых продуктов приводит к недостатку витаминов и микроэлементов. Но это вовсе не значит, что надо срочно принимать витаминные комплексы по совету подруги или навязчивой рекламы. Как ни странно, большинство из витаминов, входящих туда, мы получаем из пищи в достаточном количестве, а те витамины, которых действительно часто не хватает (А, Е, С, D, В12, железо) — содержатся в таких комплексах в минимальных дозах и не могут справиться с имеющимся дефицитом. С помощью анализов легко проверить, какие витамины вам необходимы, найти время обратиться к врачу, обследоваться и начать принимать действительно то, что вам нужно.
»»» Витамины красоты. 10 интересных фактов.
7. Перестаем каждый день завтракать овсянкой?
Что может быть полезнее этой каши? Многие уверены, что ничего! Вот только есть ее каждое утро не стоит. Дело в том, в овсе содержится фитиновая кислота, препятствующая усвоению кальция и вымывание его из костной ткани и плазмы. А это особенно опасно тем, кому за 40. В этом возрасте наш организм и так не получает его в достаточном количестве.
Есть еще одна «ложка дегтя», которую можно добавить в тарелку с этой кашей. Вопреки распространенному мнению, она не заряжает нас энергией на целый день! Все дело в том, что в ней нет белка, а именно он необходим нам для того, чтобы быстрее проснуться и почувствовать себя бодрым и полным сил. Так что готовить овсянку лучше не чаще, чем два-три раза в неделю!
8. Включаем в меню больше свежих овощей?
Только ленивый не слышал о их пользе и необходимости для здоровья. Но и здесь нужен разумный подход. Иногда сырая клетчатка может привести к запорам, раздражению кишечника, вздутию живота. А еще — многие витамины и микроэлементы, которыми богаты овощи, намного лучше усваиваются после того, как их приготовили. Так что смело отваривайте их, готовьте на пару и запекайте в духовке!
»»» Звезды Голливуда: 10 любимых процедур для тела.
9. Забываем о сладком?
Думаете, стоит вам полностью исключить сахар, как вы сразу почувствуете себя лучше? К сожалению, результат, скорее всего, будет противоположным. Сегодня существует научное мнение, что негативный эффект, который сахар оказывает на здоровье сосудов, сердца и эндокринной системы, связан в первую очередь с его количеством: если мы съедаем больше, чем в итоге тратим, это вредно для нашего здоровья.
Достаточно соблюдать баланс, и тогда сахар станет вполне подходящим источником энергии, в первую очередь — для нашего мозга. Лучше всего употреблять натуральные природные сладости из фруктов и ягод. Помимо сахарозы, глюкозы или фруктозы эти продукты содержат также полезную клетчатку, пектины, инулин, которые помогают пищеварению и способствуют более медленному здоровому усвоению сахаров.
»»» Десерты без сахара. 10 полезных рецептов.
10. Пьем минимум два литра воды в день?
Это утверждение провозгласил Национальный совет по продовольствию и питанию США в 1945 году. Но сегодня существует и другая точка зрения. Человек должен употреблять в среднем каждый день 30 мл жидкости на один килограмм своего веса.
Речь идет не только о воде, но и о любой жидкой пище, а также о той жидкости, которая содержится в продуктах. Доказано, что слишком много воды может привести к излишней нагрузке на сердце и ускорению процессов распада белка. Сколько ее нужно нашему организму определяет центральная нервная система, и когда воды становится меньше, мы чувствуем жажду. Так что прислушайтесь к себе, пейте тогда, когда действительно хочется. И столько, сколько вы сами хотите.
Воду часто рекомендуют пить, чтобы похудеть. Но до сих пор нет однозначных данных, на сколько она снижает количество съеденного, как долго длится эффект и какой объем жидкости нужен, чтобы забыть о чувстве голода.
Врачи рекомендуют выпивать стакан воды утром, после того как проснулись. Во время еды и сразу после нее делать этого не стоит, могут возникнуть проблемы с пищеварением. Лучше пить за час до приема пищи и через два часа после.
»»» Читайте также: Увлажняющие кремы: что надо знать о них?